겨울만 되면 코를 훌쩍거리고 피부는 건조함을 견디지 못해 쫙쫙 갈라지며 무엇보다도 추위에 유독 약한 나는 늘어지는 몸에 속수무책 당한다. 이불 밖은 위험해! 온몸이 나에게 절실한 메시지를 보내지만, 이불속에만 있을 수가 없으니. 추위에 어깨를 움츠리고 다니면 근육통에 시달리고 양말을 두 켤레 신어도 발끝은 차디찬 게 현실. 그러다가 조금만 몸 관리를 못 하면 감기에 걸리기 쉽다. 이럴 때는 잘 자고 잘 먹으라고 하던데. 잘 먹고 싶은데 무엇을 먹어야 할지. 기왕이면 면역에 좋으면서도 쉽게 구할 수 있는 것으로 골라 먹고 싶다.

귤과 한라봉

비타민 C가 듬뿍 들어 있는 귤과 한라봉은 면역력 증진에 필요한 기초를 다지기에 좋다. 카로티노이드(Carotenoid) 성분이 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 그리고 칼로리가 낮은 편이고 상큼한 맛과 향으로 기분까지 좋아진다. 건조해질 때 수분 공급 대용으로 까먹기도 하는데 너무 많이 먹으면 배가 아플 수 있으니 주의! 귤껍질을 모아 바구니에 담아두면 천연 가습기 역할에 은은한 향은 덤이다.

견과류

아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등의 견과류는 비타민 E가 풍부하고 T세포 증식과 연관이 있다고 한다. T세포가 감염된 세포를 공격해 면역력 조절을 담당한다. 다시 말해, T세포가 제대로 기능하지 못하면 면역 체계에도 문제가 생겨 질병에 취약해지는 것이다. 아몬드는 뛰어난 항산화 작용을 해 염증을 막아주고 노화까지 늦춘다고 하니 먹어야지! 호두는 구리, 칼슘, 철, 마그네슘, 아연, 셀레늄 등 미네랄이 잔뜩 들어 있고 신진대사를 촉진하는 역할을 한다. 땅콩은 피부 탄력에 도움이 되고 캐슈넛은 천연 항우울제라는 별명을 갖고 있다. 요즘은 하루에 필요한 만큼의 견과류를 소포장해 판매하니 (너무 좋은 세상!) 여러 종류의 견과류를 들고 다니며 간편하게 먹을 수 있다.

시금치+계란

한때는 밥상에 꼭 등장하는 게 시금치나물 무침이었는데. 칼로리는 낮고 비타민 A, B, C, K 그리고 베타카로틴이 풍부한 녹색 채소로 갈아서 스무디로 마셔도 좋은데 과일과 함께 갈아서 먹어야 먹을 만하더라. 내가 가장 좋아하는 조합은 시금치와 계란. 계란은 단백질이 풍부하고 에너지에 필요한 많은 영양분을 갖고 있으며 비타민과 셀레늄이 들어있는 만큼 면역 향상에도 좋은 음식이다. 요리와 담쌓은 나도 쉽게 할 수 있는 시금치 계란 요리로 프리타타(Frittata)와 같은 근사한 요리는 아니더라도 맛은 뒤지지 않는다. 스크램블드 에그로 시작해 잘 씻은 시금치만 넣고 볶아주면 되는데 소금과 후추로 간을 하면 끝난다. 여기에 방울토마토까지 넣어주면 환상이긴 하지.

요거트

마트에 가면 요거트 종류가 엄청 많은데 그중에서도 저지방을 골라야 한다. 개인적으로 꾸덕꾸덕한 그릭 요거트를 추천하는데 단맛은 적고 시큼한 맛이 강하다. 요거트 이름을 달고 나오는 달달하며 과일이 씹히는 그런 요거트는 제외! 집에서도 요거트를 만들 수 있는데 우유, 유산균 그리고 밥통만 있으면 된다. 귀찮다면 패스. 프로바이오틱스 (probiotics)뿐 아니라 셀레늄과 마그네슘도 들어 있기에 면역 세포 성장에 도움을 준다. 집에 있는 과일이나 채소에 요거트를 부어주면 되는데 블루베리나 바나나와의 조합을 제일 좋아한다. 한 끼 식사 대용으로 한다면 시리얼 몇 개 넣어주면 된다.

버섯

면역 체계 조절에 귀재인 버섯. 체내에 들어온 바이러스나 박테리아와 싸워 이길 수 있도록 면역력을 올리기도 하고 몸이 쓸데없이 면역 체계를 과하게 사용한다면 이를 낮추기도 한다. 버섯에 함유된 베타 글루칸(beta glucan)은 면역 세포를 활성화시켜 암세포 등과 싸울 수 있도록 한다. 표고버섯, 느타리버섯, 꽃송이버섯, 상황버섯 등 종류가 참 많은데 올리브유에 양파와 함께 볶아서 먹어도 좋고 버섯 수프를 만들어 먹으면 몸이 따끈따끈해진다. 다 귀찮으면 분말 버섯으로 샐러드에 솔솔 뿌려 먹거나 팬에 올리브유를 충분히 넣고 각종 버섯을 살짝만 볶아도 고소한 풍미를 느낄 수 있다.

두부

식물성 단백질인 이소플라본(isoflavone)이 풍부한 두부는 암세포 성장 억제는 물론이고 혈액 순환에도 도움을 준다. 두부 섭취로 심장병 발병 위험을 낮출 수 있는 것은 물론이고 콜레스테롤 수치를 떨어트리는 데도 도움이 된다. 팬에 살짝 구워서 먹어도 좋고 생두부에 오리엔탈 소스를 얹어서 먹어도 별미! 무엇보다도 포만감을 느낄 수 있기에 다이어트 식재료로도 인기가 있다.

고구마

항산화 기능과 더불어 베타카로틴이 풍부한 고구마는 면역력 증진과 뇌 기능 향상에 도움을 준다. 환경오염이나 자외선 등으로도 발생할 수 있는 활성 산소는 건강한 세포를 공격해 면역력을 떨어뜨릴 수 있다. 그런데 고구마에는 항산화 물질이 다량 있기에 면역력 유지에 어느 정도 도움을 준다. 매일 조금씩 먹으면 일부 암 예방도 가능하다고 하니 쪄서 먹든 구워 먹든 달콤한 고구마로 겨울나기!

천연 꿀

마누카(manuka) 꿀을 꾸준히 섭취해 속 쓰림을 해결한 경험이 있는데 그래서인지 꿀이 가진 효능은 어느 정도 믿는 편이다. 폴리페놀(polyphenol)이 풍성한 꿀은 항염 효과가 있고 기침을 그치게 하고 인후통 완화에도 도움이 된다. 또한 상처 치유 효과까지 있다고 하니 달콤한 꿀을 마다할 이유는 없다. 피로 해소에도 도움이 되지만 꿀도 당이니 너무 많이 섭취하는 것은 피해야 한다. 앞서 언급한 요거트에 꿀을 조금 넣어서 먹거나 꿀을 한 스푼 그냥 먹어도 좋다.